Почему стоит продолжать тренироваться зимой
Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют взрослым выделять на умеренную физическую активность, например бег, не менее 150 минут в неделю независимо от времени года. Согласно исследованиям, при этом риск смерти от любой причины снижается на 31%, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний — на 27%, а риск развития рака — на 12%.
Медики отмечают, что бег в холодное время может быть даже более полезным для организма, чем летом.
- Регулярные пробежки помогают организму адаптироваться к холоду и укрепляют иммунную систему.
- В морозном воздухе содержится на 30% больше кислорода. Кровь активно им насыщается, улучшается работа сердца и дыхательной системы. При этом бегуны избегают теплового стресса, который неизбежен в жаркий летний день.
- Организм расходует больше калорий при беге, поскольку тратит больше энергии на «обогрев» мышц. Исследования также показывают, что когда тело потеет меньше, это стимулирует кровообращение, позволяя достичь того же темпа с более низкой частотой сердечных сокращений.
- Задействуются все глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса и ног.
- Бег полезен для психики, особенно в период зимней хандры. Во время тренировки высвобождаются серотонин и эндорфины, отвечающие за хорошее самочувствие. А в светлое время суток еще и повышается уровень витамина D.
Чем может быть опасен бег зимой и как не навредить здоровью
Тренеры отмечают, что хотя польза бега для организма очевидна, к занятиям в холодное время года нужно подходить с осторожностью, а некоторым и вовсе стоит отказаться от них. Например, не стоит впервые начинать тренировки зимой, поскольку нагрузка на организм будет достаточно высокой. Также от пробежек по снегу стоит отказаться людям с заболеваниями сердца, дыхательной системы или опорно-двигательного аппарата.
- Тем, кто только вливается в зимний бег, специалисты рекомендуют постепенно увеличивать время тренировок на улице, не удаляясь при этом сильно от дома. Лучше начинать не с длинных маршрутов, а ограничиться кварталом, чтобы в любой момент можно было вернуться в тепло.
- Холод может уменьшить чувство жажды, так что тело не будет подавать сигнал о том, что ему нужна вода. Поэтому очень важно пить больше жидкости, чтобы поддерживать водный баланс.
- Две главные опасности бега зимой — гипотермия и обморожения. Чтобы обезопасить себя, важно правильно оценить погоду, включая ветер, и выбрать подходящую одежду. Важно надевать шапку или меховые наушники, чтобы защитить от обморожения уши, и перчатки, чтобы держать в тепле руки. Если во время пробежки вы промокли, например в сильный снегопад, важно сразу после возвращения домой снять сырую одежду, вытереться насухо и согреться.
Как выбрать одежду для бега зимой
Чтобы пробежки шли только на пользу, очень важно правильно подобрать одежду для тренировок.
Как отмечает легкоатлетка Валерия Андреева, некоторые считают, что чем теплее оденутся на пробежку, тем лучше. Но, согласно правилу, для бега на улице нужно одеваться так, будто там теплее на 10 градусов, чем показывает термометр.
Главное правило — многослойность.
- Первый слой — термобелье или спортивные лосины и обтягивающий лонгслив из синтетического материала.
- Второй слой — флис или синтетика с флисовой подкладкой. Он будет сохранять тепло и отводить влагу.
- Третий слой — легкая ветровка, которая будет защищать от влаги и ветра.
- Обязательно нужны перчатки из синтетического материала, шапка и бафф — специальный спортивный аналог шарфа.
- Носки следует выбрать высокие и плотные, но не шерстяные, также следует отказаться от кроссовок с мехом внутри. Шерсть и мех не отводят влагу, что может привести к переохлаждению.
Где бегать зимой в Москве
Если вы любите пробежки в одиночестве, для этого подойдут столичные парки и набережные. А если предпочитаете массовые забеги, всегда можно найти единомышленников, которые даже в холодное время года готовы преодолеть несколько километров.
- 7 декабря в столице пройдет Некрасовский марафон. Участники могут выбрать дистанции в 5, 10, 15, 21,1 и 42,2 км. Все финишировавшие получат медали, а участников напоят чаем, угостят сухофруктами и мандаринами.
- 7 декабря также можно отправиться в Митино, где пройдет Зимняя охота за медалями. Маршрут проходит по лесу, а на финише участников обещают напоить глинтвейном. Протяженность маршрута — 1, 5, 10 или 21,1 км.
- 22 декабря в подольском лесопарке «Елочки» пройдет костюмированный забег Дедов Морозов. Есть варианты для бегунов на короткие дистанции — 300 и 600 метров. Максимальная дистанция — 20 км. Бежать можно в любом тематическом костюме, а все дети на финише получат сладкие подарки от Деда Мороза и Снегурочки.
- Даже в новогодние каникулы любителей спорта ждут на стартах. В канун Рождества пройдет марафон «Покровские Пруды – Рождество 2025» в парке Покровское-Стрешнево. Дистанции — от 600 метров до 50 км. Самые стойкие могут бежать 6 часов без остановок.
- 1 февраля всех желающих ждут в Перовском сквере, где пройдет забег «А побегать? Год змеи». Трасса проложена вокруг Большого Перовского пруда. Дистанции — 5 и 10 км. Все участники получат памятные медали.
Фото обложки: Гавриил Григоров / ТАСС